L’arthrose de la hanche, c’est-à-dire l’usure de l’articulation de la hanche, peut provoquer des douleurs, des raideurs et des difficultés à bouger. Beaucoup de personnes pensent qu’elles doivent ménager leur hanche, mais c’est l’inverse qui est vrai : bouger correctement et de façon ciblée est justement la meilleure manière de réduire les symptômes. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi les exercices sont si importants en cas d’arthrose de la hanche, quels mouvements sont recommandés ou à éviter, et comment l’application MotiMove peut vous accompagner en toute sécurité.
Ce que vous allez apprendre dans cet article
- Qu’est-ce que l’arthrose de la hanche exactement ?
- Pourquoi le mouvement aide en cas d’arthrose de la hanche
- Des exercices que vous pouvez faire vous-même
- Comment MotiMove vous soutient
- Conseils pour continuer à bouger de manière responsable
- Foire aux questions
- Exemple de vidéo d’exercices de MotiMove
Qu’est-ce que l’arthrose de la hanche exactement ?
L’arthrose de la hanche est une affection dans laquelle le cartilage de votre articulation de la hanche s’amincit. Vos os glissent alors moins facilement l’un sur l’autre, ce qui peut entraîner des douleurs, des raideurs et parfois une sensation de grincement. Les symptômes apparaissent souvent progressivement, généralement chez les personnes de plus de 50 ans.
Les symptômes les plus fréquents sont :
- Douleur à l’aine, à la fesse ou sur le côté de la hanche
- Raideur au lever ou après une position assise prolongée
- Difficulté à marcher, à monter des escaliers ou à s’accroupir
Pourquoi le mouvement aide en cas d’arthrose de la hanche
Cela peut sembler paradoxal, mais bouger est essentiel. En bougeant :
- Vous « nourrissez » le cartilage
- Vous maintenez les muscles autour de la hanche forts et souples
- Vous réduisez la raideur
- Vous diminuez la sensibilité à la douleur du corps
Il est toutefois important de choisir le bon type de mouvement : faible charge, contrôlé et régulier.
Exercices que vous pouvez faire vous-même
Voici quelques exercices sûrs et efficaces en cas d’arthrose de la hanche :
1. Relevé de hanche (élévation de jambe allongé)
Allongez-vous sur le dos, tendez les jambes. Levez une jambe lentement (tendue), maintenez un instant, puis redescendez. Alternez.
2. Abduction de la hanche (décubitus latéral)
Allongez-vous sur le côté, levez lentement la jambe du dessus et redescendez-la de manière contrôlée. Cela renforce les muscles de la hanche.
3. Rétroversion du bassin (décubitus dorsal)
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Basculez lentement le bassin pour appuyer brièvement le bas du dos contre le sol. Relâchez.
4. Marche ou vélo d’appartement
Ces formes de mouvement sollicitent peu la hanche tout en vous maintenant actif.
5. Exercices sur chaise
Asseyez-vous bien droit, tendez une jambe et maintenez un instant. Bon pour les muscles de la cuisse.
Attention : Faites tout en douceur. Une douleur légère est acceptable, mais arrêtez en cas de douleur vive.
Comment MotiMove vous soutient
L’application MotiMove est idéale si vous souhaitez continuer à bouger malgré la douleur ou l’arthrose. L’app propose :
- Des exercices sur mesure ciblant la hanche
- Des mouvements à réaliser en toute sécurité à domicile
- Un aperçu de vos progrès et de votre score de douleur
- Des vidéos courtes et des conseils pour une exécution correcte
- Une motivation quotidienne et des explications sur la douleur
Vous n’avez pas à réfléchir à quoi faire, MotiMove le fait pour vous.
Conseils pour continuer à bouger de manière responsable
- L’échauffement est important – commencez doucement avec de petits mouvements
- Évitez les chocs ou les rotations – préférez le vélo aux sauts
- Écoutez votre corps – une douleur légère est acceptable, pas la douleur aiguë
- Bougez un peu chaque jour – mieux vaut 10 minutes par jour qu’1 heure une fois par semaine
- Combinez avec de la chaleur – un coussin chauffant après l’exercice peut aider contre la raideur
Foire aux questions (FAQ)
Dois-je arrêter le sport si j’ai de l’arthrose de la hanche ?
Non, le sport reste important. Optez cependant pour une faible charge comme la marche, le vélo ou la natation.
Puis-je user ma hanche en bougeant trop ?
Non, tant que vous bougez correctement dans vos limites, le mouvement aide justement à freiner l’usure.
Quels exercices sont déconseillés en cas d’arthrose de la hanche ?
Les sauts, la course à pied et les rotations brusques peuvent être trop contraignants. Mieux vaut les éviter.
MotiMove peut-elle aussi aider si j’ai déjà une prothèse de hanche ?
Oui, de nombreux exercices conviennent aux personnes ayant une hanche artificielle, notamment pour la récupération et le maintien de la force.
En combien de temps ressentirai-je les effets des exercices ?
Certaines personnes constatent une amélioration après 1 à 2 semaines, d’autres après quelques mois. La régularité est la clé.
Souhaitez-vous continuer à bouger de manière responsable avec une arthrose de la hanche ? Téléchargez MotiMove et découvrez comment de petits pas permettent de grandes améliorations, à votre rythme, en toute sécurité et efficacité.