A artrose da anca, também chamada de desgaste da articulação da anca, pode causar dor, rigidez e dificuldade em movimentar-se. Muitas pessoas pensam que devem poupar a anca, mas acontece exatamente o contrário: mover-se bem e de forma direcionada é a melhor maneira de reduzir as queixas. Neste artigo, explicamos por que os exercícios para artrose da anca são tão importantes, quais movimentos são recomendados e quais devem ser evitados, e como a app MotiMove pode acompanhar-te com segurança.
O que vais aprender neste artigo
- O que é exatamente a artrose da anca?
- Por que o movimento ajuda na artrose da anca
- Exercícios que podes fazer sozinho
- Como a MotiMove te apoia
- Dicas para continuares a mover-te com segurança
- Perguntas frequentes
- Vídeo de exemplo de exercícios da MotiMove
O que é exatamente a artrose da anca?
A artrose da anca é uma condição em que a cartilagem da articulação da anca fica mais fina. Como resultado, os ossos deslizam com menos fluidez entre si, o que pode causar dor, rigidez e, por vezes, uma sensação de estalido. As queixas surgem geralmente de forma gradual, sobretudo em pessoas com mais de 50 anos.
Queixas comuns incluem:
- Dor na virilha, nádega ou lateral da anca
- Rigidez ao levantar-se ou após estar muito tempo sentado
- Dificuldade em caminhar, subir escadas ou agachar
Por que o movimento ajuda na artrose da anca
Pode parecer contraditório, mas mover-se é essencial. Ao movimentar-te:
- Alimentas a cartilagem
- Manteres os músculos ao redor da anca fortes e flexíveis
- Reduzes a rigidez
- Diminuís a sensibilidade à dor do corpo
É importante escolher o tipo certo de movimento: baixo impacto, controlado e regular.
Exercícios que podes fazer sozinho
Abaixo estão alguns exercícios seguros e eficazes para artrose da anca:
1. Elevação da anca (elevação de perna deitado)
Deita-te de costas e estica as pernas. Eleva lentamente uma perna (estendida), mantém por um momento e baixa novamente. Alterna.
2. Movimento lateral da anca (deitado de lado)
Deita-te de lado, eleva lentamente a perna de cima e baixa de forma controlada. Isto fortalece os músculos da anca.
3. Basculamento da bacia (decúbito dorsal)
Deita-te de costas com os joelhos fletidos. Inclina lentamente a bacia para pressionar a lombar no chão por um instante. Relaxa novamente.
4. Caminhar ou pedalar numa bicicleta estática
Estas formas de movimento sobrecarregam minimamente a anca, mas mantêm-te ativo.
5. Exercícios na cadeira
Senta-te direito, estica uma perna e mantém por um momento. Bom para os músculos da coxa.
Atenção: Faz tudo com calma. Dor até um nível leve é aceitável, mas para em caso de dor aguda.
Como a MotiMove te apoia
A app MotiMove é ideal se queres continuar a mover-te apesar da dor ou artrose. A app oferece:
- Exercícios personalizados focados na anca
- Movimentos que podes fazer em segurança em casa
- Informação sobre a tua evolução e pontuação de dor
- Vídeos curtos e dicas para execução correta
- Motivação diária e explicações sobre a dor
Não precisas de decidir o que fazer, a MotiMove faz isso por ti.
Dicas para continuares a mover-te com segurança
- O aquecimento é importante – começa devagar com movimentos pequenos
- Evita impactos ou rotações – é preferível pedalar a saltar
- Ouve o teu corpo – dor leve pode, dor aguda não
- Move-te um pouco todos os dias – melhor 10 minutos por dia do que 1 hora uma vez por semana
- Combina com calor – uma almofada térmica após o exercício pode ajudar na rigidez
Perguntas frequentes (FAQ)
Devo parar de praticar desporto se tiver artrose da anca?
Não, praticar desporto continua a ser importante. Opta por baixo impacto, como caminhar, pedalar ou nadar.
Posso desgastar a anca por me movimentar demasiado?
Não, desde que te movas bem e dentro dos teus limites, o movimento ajuda a travar o desgaste.
Que exercícios são maus para artrose da anca?
Saltar, correr e movimentos bruscos de rotação podem ser demasiado exigentes. É melhor evitá-los.
A MotiMove também pode ajudar se eu já tiver uma prótese da anca?
Sim, muitos exercícios são adequados para pessoas com uma nova anca, sobretudo para recuperação e manutenção da força.
Com que rapidez noto resultados dos exercícios?
Algumas pessoas sentem melhoria após 1–2 semanas, outras após alguns meses. Persistir é a chave.
Queres continuar a mover-te de forma responsável com artrose da anca? Descarrega a MotiMove e descobre como, com pequenos passos, podes alcançar grandes melhorias ao teu ritmo, com segurança e eficácia.